La dieta juega un papel importante en el descenso del colesterol. Unos simples ajustes en lo que comes, de la mano de ejercicio físico y otros hábitos cardiosaludables, te pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger tu corazón.
- Pescado y grasas omega-3
Consumir pescados grasos es saludable por ser ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, disminuyen el riesgo de formar coágulos, contribuyen a bajar la presión arterial y aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno). En personas que han tenido ataques cardíacos, los omega 3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Se recomienda consumir 2 porciones de pescado por semana. Los pescados con mayor contenido de grasas omega-3 son:
- Atún
- Palometa
- Anchoa
- Sardina
- Salmón
- Lisa
Es importante que no los comas fritos para evitar la adición de grasas no saludables.
También puedes obtener pequeñas cantidades de grasas omega-3 de alimentos como las semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola o soja.
- Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra soluble
La avena contiene fibra soluble, que reduce el LDL, el “colesterol malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como porotos, soja, lentejas, garbanzos, manzanas, peras, frutillas, zanahoria, berenjena, entre otros.
La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. 5 a 10 gramos o más de fibra soluble por día disminuyen el colesterol LDL y el colesterol total. Comer 4 cucharadas de avena provee 3 gramos de fibra, si agregas 1 fruta, sumas de 2 a 4 gramos más de fibra.
- Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol sanguíneo, ya que son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados.
Comer alrededor de 2 cucharadas al día de la mayoría de los frutos secos como almendras, avellanas, nueces, maníes, piñones, pistachos, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asegúrate que los frutos secos que comas no estén salados ni cubiertos con azúcar (caramelo, confites o chocolate).
Los frutos secos son altos en calorías, así que debes controlar la cantidad. Para evitar consumir demasiada cantidad y ganar peso, reemplaza los alimentos ricos en grasas saturadas por frutos secos. Por ejemplo, en vez de usar queso, carne, o croutons en tu ensalada, agrega una cucharada de nueces o almendras.
- Aceite de oliva
Entre los aceites vegetales se destaca el aceite de oliva por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, omega-9). Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se consumen en lugar de las grasas saturadas (como la de los cortes grasos de carne roja, piel de pollo, fiambres y embutidos, manteca, crema de leche, etc). El aceite de oliva además es rico en vitamina E y fitosteroles, que también son compuestos cardioprotectores.
En general todos los aceites vegetales en crudo son buenos, pero se aconsejan los de oliva y canola debido a que poseen principalmente grasa insaturada (omega-9 y omega-3, respectivamente).
- Paltas
Las paltas son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados.
La forma más usual en que las personas consumen la palta es el guacamole, que generalmente se come con nachos con alto contenido de grasas. Prueba agregar rodajas de palta a tus ensaladas o sándwiches. También puedes probar guacamole con bastones de vegetales crudos como zanahoria o pepino.
